Qu’est-ce que la « pleine conscience » ?
De façon simple, la « pleine conscience » ou « mindfulness » consiste à porter toute son attention sur le moment présent, de façon ouverte et libre de tout jugement.
La pleine conscience est une pratique ancestrale qui constitue moins une technique qu’une façon d’être. Il s’agit d’un volet de la méditation, une prise en compte complète et globale du moment dans lequel on se trouve. Ici, toutes les impressions peuvent nous parvenir. La pleine conscience est alors une observation, et non un jugement, de sa conscience à l’œuvre, de ce qu’il se passe dans notre tête. La conscience est la base de nos pensées, nos sentiments, nos actions.
La pleine conscience est une compétence universelle mais peu utilisée dans notre quotidien. Nous ne sommes que rarement dans l’ici et le maintenant, de façon simple. La plupart du temps, nous sommes en pilotage automatique, pris dans des ruminations sur le passé, des projets sur l’avenir, des jugements sur le présent. Ces comportements sont sources de stress et peuvent entraîner de multiples difficultés psychologiques : angoisses, irritabilité, impulsivité, instabilité de l’humeur, tensions relationnelles, troubles attentionnels, troubles du sommeil, fatigue, épuisement, baisse de moral…
La pleine conscience nous demande alors d’arrêter d’être seulement dans l’action mais d’« être » dans un mode attentif qui s’oppose à une vie quotidienne rapide et irréfléchie. Un mode attentif est une façon d’être attentif à notre esprit, trop souvent laissé de côté. Chacun d’entre-nous devrions intégrer un peu de pleine conscience dans notre vie quotidienne afin de garder une bonne « hygiène mentale ».
pratiquer la pleine conscience consiste à :
– être attentif à tout ce qui est éprouvé dans l’instant présent (perceptions sensorielles, pensées, émotions). Il s’agit de la focalisation attentionnelle : diriger son attention sur l’expérience et les états mentaux de la personne dans l’instant présent.
– autoriser le déroulé de ce que l’on vit comme expériences (pensées, comportements, impulsions) sans réagir automatiquement. Il s’agit de l’orientation vers l’expérience : attitude d’ouverture et d’acceptation de toutes sensations, pensées, émotions sans émettre de jugement intentionnel ou d’intention de les changer.
Selon Baer et al. (2006) la pleine conscience comporte 5 éléments possibleS à mesurer avec le « Five Facet Mindfulness Questionnaire » :
– La description : parler de l’expérience en utilisant des mots ;
– L’action en conscience : faire des actions avec une attention active à chaque étape ;
– Le non-jugement : absence de commentaires positifs ou négatifs sur les pensées et émotions éprouvées ;
– La non-réactivité : laisser les pensées et émotions exister sans y répondre de façon automatique ;
– L’observation : rester conscient et focalisé sur l’expérience même lorsqu’elle est négative.
Chacune de ces stratégies amène à l’acceptation reconnue comme résultat de la pleine conscience.
Un exemple d’exercice de pleine conscience est le body-scan qui consiste à ressentir mentalement toutes les parties du corps avec une attention focalisée sur les sensations.
La pleine conscience : un outil de la TCC
En quoi la pleine conscience est thérapeutique ?
Par sa définition, la pleine conscience est thérapeutique car sa pratique nous aide à développer une capacité de recul et à observer avec bienveillance nos pensées et notre propre fonctionnement. Ainsi, elle nous aide à mieux nous connaître et à développer une relation différente avec le monde.
Par la suite, nous pouvons intercepter nos tendances à agir et à penser de façon automatique afin de choisir les actions adaptées à chaque situation et conformes à nos valeurs.
Ainsi, la pratique de la pleine conscience permet de réduire les difficultés psychologiques du patient en l’aidant à mieux gérer ses émotions, son stress, son anxiété ainsi qu’à mieux se connaître et à plus découvrir les autres.
Par ses présupposés, la pleine conscience est thérapeutique car :
– La focalisation attentionnelle sur notre expérience émotionnelle et physique nous permet de mieux nous connecter à nos besoins et de trouver une manière fonctionnelle de les satisfaire.
– L’orientation vers l’expérience nous permet d’accepter les expériences désagréables afin qu’elles n’occupent plus entièrement notre esprit et laisse la place pour s’orienter vers d’autres ressources pour ajuster notre comportement vers des expériences agréables.
En quoi la pleine conscience est un outil reconnu de la TCC ?
Historiquement, c’est le biologiste Jon KABAT-ZINN qui a en premier utilisé la pleine conscience comme un réducteur de stress en fondant le « Stress Reduction Clinic ». Sa méthode se nomme la « Mindfulness-Based Stress Reduction ». Il a prouvé que cette technique est utile pour réduire le stress du patient.
Ensuite, c’est lors de la « 3ème vague » des TCC que la pleine conscience est reconnue comme un outil en TCC. En effet, pratiquer la pleine conscience permet de comprendre le schéma cognitif du patient en étant focalisé sur l’émergence des pensées, des émotions et des comportements à la fois fonctionnels et dysfonctionnels de ce dernier. Grâce à cette prise de conscience, il est possible de modifier les schémas cognitifs dysfonctionnels et de renforcer les schémas cognitifs fonctionnels. Voir l’article sur la restructuration cognitive.
La pleine conscience est un outil à utiliser en fin de TCC afin de prévenir les rechutes. Elle permet au patient de reconnaître lui-même les premiers signes de retour à des pensées dysfonctionnelles afin de les contrecarrer. Elle intervient donc comme complément à une TCC plus « classique ».
En revanche, la pleine conscience est contre-indiquée dans le cas de la dépression car il ne faut pas laisser les patients dépressifs en pleine conscience, seuls avec leurs pensées négatives dont ils ne peuvent se défaire.
un résumé de la pleine conscience et de son apport thérapeutique :
Un exemple de TCC basé sur la pleine conscience :
La pleine conscience peut se pratiquer comme une thérapie de groupe avec un maximum de 12 participants à 8 séances hebdomadaires de 2 heures chacune (durée de la thérapie = 2 mois). Les participants pratiquent la pleine conscience lors des 4 premières séances et doivent pratiquer des exercices de pleine conscience en autonomie en dehors des séances. Lors des 4 dernières séances, se réalise une TCC plus « classique » avec une prise de conscience des schémas dysfonctionnels du patient et une reconstruction cognitive.
Références bibliographiques
LivreS
– Ben J. MORRIS. (2022). La thérapie cognitive et comportementale pour les débutants. Surmonter les blessures émotionnelles et trouver la thérapie qui vous convient. Programme en 5 étapes vers un épanouissement personnel. J. Loewenstein Media GmbH.
– Sarah BOWEN, Neha CHAWLA & G. Alan MARLATT. (2013). Addictions : prévention de la rechute basée sur la pleine conscience – guide clinique. De Boeck.
Sites internet
– https://www.pleine-conscience.be/la-pleine-conscience/
– https://tcc.apprendre-la-psychologie.fr/la-pleine-conscience-ou-mindfulness.html
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